Okna na prste, medtem ko stoji - glavno vajo za razvoj golenico

Katere mišice delajo

Ko se je dvigalo na nogavice stoji delo gastroknemius in soleus mišice. Velika mečna mišica je tele, ki je, med mišicami gastroknemius in kosti. Tak naslov je dobila zaradi svoje oblike. Če je naloga mišice gastroknemius - razširitev goleni (gibanje, v katerem toe se premika v smeri kolena) je soleus delo, če je zvita.

možnosti vaja

počivališča noge

Osnovna različica stopala - nevtralen, v katerih so noge razporejeni vzporedno. Če si dal noge na tak način, delo enotna vključuje medijski in lateralno glavo mišice gastroknemius, ki se nahaja na notranji in zunanji strani stopala, oz.

Če nogavice raztopi v roki, bo glavno breme pade na medialno, če približala drug drugemu - stranska. Te možnosti vaje so primerne predvsem izkušeni športniki, ki se ukvarjajo z več kot eno leto. Da bi "presenečenja" meča in povzroči, da še naprej raste, tako da bodybuilderji morali dati noge novo različico obremenitve, zato se dviga na njegovi nogi z Ločen in informacij ustavi - tisto, kar potrebujejo.

Začetniki naj preuči stegna običajno dovolj dve veliki vaje - ups na prste, medtem ko stoji na prste in dvigala, ki sedi (tako je z nevtralno izjavo stopal).

Vzpon nogavic v simulatorju Smith

Vzpon nogavic v Smith simulatorju lahko imenujemo osnovno izvedbo za opravljanje dvorano. Boom je v tem primeru premika vzdolž vodilnih tirnic, tako da ni treba uravnotežiti, ni nevarnosti za založen naprej ali nazaj. To vam omogoča udobno delo z največjo maso.

Vzpon nogavic v posebnem simulatorju

Obstaja poseben simulator za izvedbo nadgradnje na prste, medtem ko stoji. Ki se ukvarjajo z njimi je navpično, ampak poševno ne. To omogoča maksimalno obremenitev telet. Ta možnost vaje lahko priporočamo vsem, ki se ukvarjajo v dvorani, kjer je tak simulator.

Če delaš doma, boste morali narediti nadgradnje na prste brez simulatorja. Ta možnost je tudi zelo dobra, glavna stvar - izbrati pravo težo in sledite tehniko uresničevanje.

Dvig na prste izmenično

V tej izvedbi delali dosledno prvi pravico, potem pa levo nogo. Tak način vadbe je dvakrat toliko časa, vendar pa omogoča zelo visoke kakovosti za delo ciljne mišice. To je super za tiste, ki se ukvarjajo s brez posebnega simulator za izvedbo nadgradnje na prste in brez simulatorja Smitha.

Za izvedbo nadgradnje na nogavico za desno nogo, morate vzeti zaplet v desnici in pustili, da se na vsakem trdno podporo, potem je treba spremeniti v rokah in nogah.

tehnika uspešnosti

Oprema Vaja je zelo preprosta in praviloma ne povzroča težav:

• Bodite začetni položaj: vstanite in se zaplet nogavice v porastu. To je lahko odbor za pipe ples ali palačinke iz bara. Teža se lahko hranijo kot ramena, in spodaj, na območju bokov.
• Na izdihom hitro, ampak počasi gredo gor, stoji na svojih nogah.
• Na Vdihnite počasi spustite se na tla, kolikor je mogoče, dobre raztezanje meča.

Ostajal na najnižji točki, da ni potrebno, da ni smisla v njem. Še več, z mišicami tele v tem položaju je obremenitev odstrani, in jim počitek v času pristopa k nič. Ampak na vrhu je priporočljivo, da to zmanjšanje največje - za eno ali dve sekundi, da čim bolj popraviti ta položaj hkrati obremenjuje tele. Na koncu pristopom boste začutili pekoč občutek v mišicah - kar pomeni, da so dobili zelo dobra vaja.

Med mas

Teleta - to so mišice, ki potekajo ves čas, še posebej aktivno so vključeni v hoji. Da bi jim raste, kar potrebujete, da se jim dobro vadbo. Če želite povečati velikost in moč mišic tele, pojdi z največjo dovoljeno maso, s katero boste dobili narediti vajo na pravilno tehniko.

Z dovolj veliko odpornost usposabljanje lahko naredite več mesecev ali celo let, vendar ni čakati res dober rezultat.

Število ponovitev

Pri opravljanju nadgradnje na prste, medtem ko stoji, da je treba izbrati število ponovitev v enem pristopu. Če ste usposabljanje za povečanje mišične moči in povečanje obsega za večino drugih vaje zahtevajo 8-12 ponovitev, nato pa pri delu na svojih golenico potrebujejo - ponavadi 15-25, in v nekaterih primerih, in 30.

To je posledica dejstva, da je za je študija mišic pomembno, da ne res število ponovitev, kot na primer, vendar je čas, da so mišice pod obremenitvijo. To so rasle najhitreje, medtem ko naj bi bilo okoli 30 sekund. V teh tridesetih sekundah boste morali zaslužiti ciljne mišice na neuspeh.

V večini vaj, kot so dviganje dumbbells za biceps, ki se ukvarjajo le uspe narediti približno 10 ponovitev za tiste trideset sekund.

Toda, ko dvig na prste razpon gibanja manj, in tako za pol minute ponovitev, se lahko opravi v dveh ali celo trikrat toliko. Torej, da bi našli ustrezno sliko zase, ki ga je čas, ki ga preživijo na pristopu voden.

pogostih napak

Ker vaja oprema je preprosta, napaka pri nadgradnje na prste, ko stoji, so razmeroma redke. Edina stvar, ki je vredno omeniti - je za izvedbo gibanja v majhno amplitudo.

Kot prvotno razpon gibanja pri opravljanju nadgradnje v nogavicah in tako majhen, da ga še naprej zmanjšujejo, v nobenem primeru ne splača. Izšlo kakovost jajc, mora biti najnižja točka spustiti čim več, dobro raztezanje tele. Prav tako je treba povzpeti tako visoko, kot je mogoče.

Zmanjša amplitudo lahko le, ko je zadnja ponovitev - ko mišice nimajo dovolj moči, da vas dvignite v celoti. Uspešnost zadnji ponovitvi v delni amplitude bo "pokončal" mišice, ta tehnika omogoča, da se doseže maksimalne rezultate usposabljanja.

zanimivosti

Lee Priest, strokovno dirkalni avto voznik in bodybuilder, dvakratni zmagovalec avstralske prvenstvo IFBB, se ne uporabljajo v teh treningih veliko težo, in naredi sedem do deset pristope obremenitev zmerno težo.

Prav tako trdi, da je mogoče, da se odločijo iz mase, vendar v tem primeru dvigne treba opraviti izmenično levo in desno nogo, kar 100 ponovitev na set.

Samo, kako velik je lahko teleta oseba odvisna predvsem od genetike. Na primer, priznan zmagovalec najboljše svetovne mečne mišice Mike Matarazzo je izjavil, da ni nikoli plačal veliko pozornosti temu delu nog, in tako velika golenico ga daje narava.

Vendar pa to nikakor ne pomeni, da morate slediti zgledu Mike - kot je navedeno zgoraj, dati dovolj časa za delo preko meč je potrebno v vsakem primeru.

Da bi dobili dobro delo iz spodnjega dela noge, dvigne na prstih stoji, da se v kombinaciji z rastjo na njegovi nogi, medtem ko je sedel. Navzven, te vaje so zelo podobni, v resnici pa so obremenjena z različnimi mišicami: prvi omogoča delo na prvem mestu tele, in drugi - postavljena pod soleus.

Velika mečna mišica, kljub svoji majhnosti, je pomemben del mišice nog. Njena izdelava je treba vzeti čas. Poleg tega je zaradi povečanja velikosti tele ponjave velikosti vidno povečala.

Kako doseči dobre rezultate

• Če ste šele začeli delati, boste samo ena možnost dviga na nogavice, ki stojijo - z nevtralno izjavo nog. Izkušeni športniki bi morali poskusiti nastavitev prste narazen in prsti skupaj, da bi dal noge novo vrsto obremenitve.
• Če ste iskali, da poveča velikost in moč tele mišice, pick up maksimalne teže uteži, s katerimi lahko pravilno narediti vajo.
• Opravite gibanje v maksimalno amplitudo v spodnjem dobri odsek tele in zgornji narediti maksimalno krčenje zaklepanje položaj in krčenja ob golenico.
• Združite vzpon na prste, medtem ko stoji na prste z vzponom seje - to bo izšlo tudi spodnji del noge, ki omogoča obremenitve kot poškodovali suralni in soleus.

zanimiv video

To gradivo bo koristno, če se boste odločili za resno sodelovanje meča: