Kako postati fleksibilen in nodularne

Video: Kako razviti fleksibilnost telesa

Ne smemo pozabiti, o splošnih varnostnih pravil:

1. Prilagodljivost se razvija počasi. Na primer, narediti razpok, povprečen človek bo moral šest mesecev do dveh let, redno vadbo. Če nekdo reče, da ste lahko prilagodljivi en teden ali en dan - to je mit.
2. Razredi ne bi smela povzročati bolečine. Preveč intenzivna vadba lahko poškodujejo kite in povzroči poškodbe. Vsaka seja o razvoju prožnosti se mora začeti s 5-minutni vaja (Gugalnice njegove rok in nog, vrtenje verjeti, medenici).
3. Pick up uravnotežen kompleks usposabljanje, na telesu harmonično in simetrično razviti. Izberite 10-15 vaje (njihov seznam s pojasnili tam v drugi polovici članka), ki bo vplivala na vse skupine mišic in sklepov. jih izvaja zaporedno, ki se začne na vratu in zaključna oddelek medenice in kolenskih sklepov.

Kakšne so vaje za fleksibilnost

Prilagodljivost vaje so statične in dinamične. Razmislite, kaj njihove razlike in ugotoviti prednosti vsake vrste.

Video: Warm up za fleksibilnosti metode Mukhtar Gusengadzhieva

Dinamične vaje prožnosti. Ta metoda vključuje ponovitev vaj prožnosti iz kolikokrat, s postopnim povečanjem obseg gibanja. Dinamični raztezanje prispeva k večji mobilnosti in fleksibilnosti v sklepih in poveča pretok krvi v mišice, tako da so bolje oskrbijo z dodatnim kisikom.

Statični raztezanje vaje. Pomembno je, da se na položaj, v katerem so mišice maksimalno napet in je potekal za 30-60 sekund. Statično raztezanje povečuje gibljivost sklepov in vezi, kakor tudi prispeva k podaljševanju mišic in vezi. Ta vrsta se šteje, da je bolj varna in je možnost poškodb je praktično nič. Kljub temu je optimalna kombinacija dveh vrst strij.

Sklop vaj za razvoj fleksibilnost

Ta sklop vaj vam zdi dovolj preprosta, vendar je zelo učinkovita, še posebej za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja. Zahvaljujoč njemu, metabolizem izboljšuje, so vsi organi nasičena s kisikom, in telo postane bolj prožna in voljna. Ali najbolje pred ogledalom.

Prilagodljivost vaje za vratne hrbtenice

1. Ravna z nogami ramen širina narazen, naj nože nazaj in potegnite zadnji del glave do stropa. Predstavljajte si, da ste - krpo lutka, ki vleče strune gor. Občutite hrbtenice podaljševanje.
2. Počasi nagnite glavo naprej, se določi položaj za 30 sekund, se vrnite v prvotni položaj. Nato počasi nagnite glavo na eno stran, nato drugi, poskuša dotakniti ramo uho. Končno pa glavo čez vsako ramo in pogled nazaj.

Vaje za prsni prožnosti hrbtenice

1. Ravne, iztegnite roke na obeh straneh. Vzemite sapo in se trdno napet. Na izdihom, spet iztegnite roke ob strani in prinašajo rezilo. Ponovite 10-krat kompleks. Za mnoge ženske je to del hrbtenice je najšibkejši, kar lahko privede do kršitve držo in bolečine v hrbtu.
2. Primite grad - z eno roko na vrhu, drugi spodaj. Poskusite, kolikor je mogoče, da mate - ne samo s prsti, ampak na dlani. Spremenite svojo roko položaj.
3. Nazaj na zadnji strani stola (polico, postelja, miza), sprejeti roke od njega. Počasi sedite, dokler, dokler ne čutite napetost.
4. Leži na trebuhu, vitke roke na tla in da večina gnila v prsni regiji. Popraviti položaj za pol minute. Preostala laž, primite za noge (nato pa gležnji) gnila nazaj, držite v tem položaju 30 sekund.
5. Bodite položaj "most", bivanje v njem za pol minute, postopoma doseči popolno razširitev rokah in nogah.

Vaje o prožnosti v ledvenem delu hrbtenice

1. Stoji na tleh, dal noge ramen širina narazen, roke položite na pasu. Ali 15 na vsaki strani pobočja.
2. Brez spreminjanje položaja, vrtenje telesa v pasu, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri. Zdaj prekrižala roke na hrbtu, in narediti več rotacijskega gibanja v vsako smer.
3. Poklekniti, vzemite roke nazaj in osvojitev gležnje ali pete. Gnilo v ledvenem delu hrbtenice na 30 sekund.
4. Bivanje poklekniti, sedite, najprej v eno smer, nato pa drugi. Ali 15 ponovitev na vsaki strani.

Video: Fleksibilen in močan nazaj 15 minut / deformacija / Strong & prilagodljiv Spine

Vaje za razvoj fleksibilnost v medenici oddelka

1. Stalni postavite roke na pasu. Daje en ukrivljen noge na kolena naprej. Ali 10 obratov najprej v eno smer, nato v drugo. Ponovite to vajo za drugo nogo.
2. Poklekniti, primite gležnjev in pete. Jamarstvo ob pasu, potegnite medenico naprej. Zadržite za 30 sekund.
3. Sedi na tla, se raztezajo eno nogo naprej in drugi ovinek na kolena in ga potisnite nogo na notranji strani stegna v drugi etapi. Bend naprej, poskušajo doseči roke stopala in prsi iti peš. Fix položaj za pol minute in ponovite za drugo nogo.
4. Zdaj bend eno nogo in jo vzeti nazaj, tako da je koleno in notranje stegno dotika tal. Doseg naprej in držite ta položaj za 30 sekund. Switch noge.
5. Bivanje sedeti na tleh, bend eno nogo in ga potegnite navzgor, trudijo, da bi svojo glavo. Ponovite to vajo za drugo nogo.

Vaje za razvoj fleksibilnost v kolenskem sklepu

1. Stoji na tleh s popolnoma ravnimi nogami, sklonil, poskušajo doseči svoje roke na tla, in glavo in prsni koš stisnila v golu. Zadržite za trenutek.
2. Zdaj, z noge ramen širina narazen, potegnite prvo eno nogo, nato drugo.
3. Udarci z nogo, ki naj bi spet ostal povsem naravnost. Doseg naprej, dokler ne začutite raztezanje na zadnji nogi v kolenskem sklepu.
4. Sedi na tla, zravnajte noge. Dosegli svoje roke na noge, poskuša popolnoma ležati na nogah dojk. Potem, z nogami v čim večji meri in nagiba, skušajo določiti prsi na tla.
5. Leži na hrbtu, ena noga iztegnjena in drugi ukrivljen na kolena. Držite gleženj ukrivljene noge in ga potegnite navzgor. Nato jo povlecite proti sebi. Ponovite to vajo za drugo nogo.

Razvoj gibljivost sklepov in hrbtenice, ne boste samo prilagodljiv, ampak podaljšujejo mladost in lepoto svojega telesa.